ड्रायफ्रुट्स / सुकामेवा: ऊर्जादायी आहाराचा घटक

प्रस्तावना:

या मालिकेत आपण वेगवेगळ्या सुकामेव्याचे महत्व व गुणधर्म पाहणार आहोत. त्यापैकी हा पहिला लेख
मानवी आहारामध्ये फळे, धान्ये, कडधान्ये, भाज्या तसेच दूध व दुग्धजन्य पदार्थ यांना महत्त्वाचे स्थान आहे. त्याचप्रमाणे सुकामेवा किंवा ड्रायफ्रुट्स हा पौष्टिक आणि ऊर्जादायी आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक आहे. फळे व काही बिया नैसर्गिक पद्धतीने किंवा नियंत्रित प्रक्रियेद्वारे वाळविल्यानंतर त्यातील पाण्याचे प्रमाण कमी होते आणि त्यामधील अनेक पोषक घटक तुलनेने अधिक संकेंद्रित होतात.

बदाम, काजू, पिस्ता, अक्रोड, मनुका, खारीक, अंजीर, जर्दाळू, सुके खोबरे इत्यादींचा सुकामेव्यात प्रामुख्याने समावेश होतो. याशिवाय आजच्या काळात अक्रोड, हॅझलनट, पेकान, पाइन नट्स, क्रॅनबेरी, प्रून, विविध बिया इत्यादी पदार्थांचाही ड्रायफ्रुट्समध्ये समावेश केला जातो.

सुकामेवा हा चविष्ट असण्याबरोबरच ऊर्जा, प्रथिने, चांगले स्निग्ध पदार्थ, तंतू, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि विविध जैवसक्रिय घटकांचा स्रोत आहे. त्यामुळे संतुलित प्रमाणात सुकामेव्याचा आहारात समावेश केल्यास शरीराच्या सर्वसाधारण आरोग्यास मदत होऊ शकते.

१. सामान्य माहिती
सुकामेवा म्हणजे फळे, फळांच्या बिया किंवा काही खाद्य बिया यांचे पाणी कमी करून तयार केलेले खाद्यपदार्थ. काही पदार्थ नैसर्गिकरीत्या कमी पाण्याचे असतात, जसे बदाम, काजू, पिस्ता आणि अक्रोड. तर मनुका, अंजीर, खारीक, जर्दाळू यांसारखी फळे वाळवून तयार केली जातात. सुकामेवा बराच काळ टिकतो. त्यातील पाण्याचे प्रमाण कमी असल्यामुळे सूक्ष्मजीवांची वाढ तुलनेने कमी होते. त्यामुळे पूर्वीपासूनच सुकामेवाचा उपयोग साठवणूक, प्रवास आणि हिवाळ्यातील आहार म्हणून केला जात आहे.

प्रमुख सुकामेवे:
बदाम: प्रथिने, चांगले स्निग्ध पदार्थ, तंतू, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन E यांचा चांगला स्रोत.
काजू: ऊर्जा, प्रथिने, तांबे, मॅग्नेशियम आणि इतर खनिजे यांचा स्रोत.
पिस्ता: प्रथिने, तंतू, चांगले स्निग्ध पदार्थ आणि विविध सूक्ष्म पोषक घटक असतात.
अक्रोड: ओमेगा-३ प्रकारातील अल्फा-लिनोलेनिक आम्लाचा महत्त्वाचा वनस्पतीजन्य स्रोत.
मनुका: नैसर्गिक साखर, तंतू, पोटॅशियम आणि विविध वनस्पतीजन्य घटक असतात.
खारीक: ऊर्जा, नैसर्गिक साखर, तंतू व काही खनिजे यांचा स्रोत.
अंजीर: तंतू, पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि नैसर्गिक साखर यांचे प्रमाण चांगले असते.
जर्दाळू: वाळविलेल्या जर्दाळूमध्ये तंतू, पोटॅशियम आणि कॅरोटेनॉइड्ससारखे घटक आढळतात.

२. सुकामेव्याचे उपयोग
सुकामेव्याचा उपयोग केवळ चवीसाठी न करता पोषणमूल्य वाढविण्यासाठीही केला जातो.

२.१ दैनंदिन आहारात
बदाम, अक्रोड, पिस्ता किंवा मनुका नाश्त्यामध्ये किंवा मधल्या वेळच्या अल्पोपहारात घेता येतात. ते दूध, दही, पोहे, उपमा, शिरा, खीर, लाडू किंवा इतर पदार्थांमध्येही वापरले जातात.

a.) ऊर्जा मिळण्यासाठी
सुकामेव्यामध्ये ऊर्जा देणारे स्निग्ध पदार्थ आणि कार्बोहायड्रेट्स असतात. त्यामुळे शारीरिक श्रम करणाऱ्या व्यक्तींना किंवा अधिक ऊर्जा लागणाऱ्या परिस्थितीत तो उपयुक्त ठरू शकतो. मात्र सुकामेवा उष्मांकाने समृद्ध असल्याने प्रमाणात खाणे महत्त्वाचे आहे.

b.) विद्यार्थ्यांसाठी
बदाम, अक्रोड, पिस्ता इत्यादींमध्ये चांगले स्निग्ध पदार्थ, प्रथिने आणि विविध सूक्ष्म पोषक घटक असतात. त्यामुळे संतुलित आहाराचा भाग म्हणून त्यांचा उपयोग होऊ शकतो. मात्र कोणताही एक पदार्थ स्मरणशक्ती वाढविण्याचे किंवा बुद्धिमत्ता वाढविण्याचे औषध समजणे योग्य नाही.

c.) वृद्ध व्यक्तींसाठी
वय वाढल्यानंतर शरीराला पुरेशी प्रथिने, तंतू, खनिजे आणि ऊर्जा मिळणे आवश्यक असते. मऊ किंवा बारीक करून घेतलेला सुकामेवा योग्य प्रमाणात आहारात समाविष्ट करता येतो. मात्र दातांची स्थिती, गिळण्याची क्षमता आणि वैयक्तिक आरोग्य लक्षात घेणे आवश्यक आहे.

d.) पाककलेमध्ये
सुकामेव्याचा वापर मिठाई, लाडू, बर्फी, खीर, श्रीखंड, पुलाव, बिर्याणी, केक, ब्रेड, कुकीज आणि विविध पारंपरिक पदार्थांमध्ये केला जातो.

e.) सण व धार्मिक कार्यक्रम
भारतीय संस्कृतीत सुकामेव्याला विशेष स्थान आहे. दिवाळी, अक्षय तृतीया, विवाह समारंभ, धार्मिक कार्यक्रम आणि पाहुणचार यामध्ये सुकामेव्याचा वापर केला जातो.

३. सुकामेव्यामधील सामायिक पोषक सामग्री
वेगवेगळ्या सुकामेव्यामध्ये पोषक घटकांचे प्रमाण वेगवेगळे असते; तरीही काही घटक अनेक प्रकारच्या सुकामेव्यामध्ये सामान्यतः आढळतात.

i.) प्रथिने
बदाम, पिस्ता, काजू आणि इतर कडधान्यवर्गीय बियांमध्ये प्रथिने आढळतात. प्रथिने शरीरातील स्नायू, ऊती आणि विविध जैविक प्रक्रियांसाठी आवश्यक असतात.

ii.) चांगले स्निग्ध पदार्थ
बहुतेक वृक्षजन्य सुकामेव्यामध्ये असंतृप्त स्निग्ध आम्ले मोठ्या प्रमाणात आढळतात. हे आहारातील योग्य प्रकारचे fats मानले जातात. अक्रोडामध्ये वनस्पतीजन्य ओमेगा-३चे एक प्रकार, अल्फा-लिनोलेनिक आम्ल (ALA), आढळते.
iii.) तंतू
अनेक सुकामेव्यांमध्ये आहारातील तंतू असतात. तंतू पचनसंस्थेच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे असून शौचास नियमितता राखण्यास मदत करू शकतात. अंजीर, मनुका, बदाम आणि इतर काही सुकामेव्यांमध्ये तंतू विशेष प्रमाणात आढळतात.
iv.) जीवनसत्त्वे
सुकामेव्यामध्ये विविध जीवनसत्त्वे आढळतात. बदामामध्ये व्हिटॅमिन E चांगल्या प्रमाणात असते. वाळवलेल्या फळांमध्ये कॅरोटेनॉइड्स आणि इतर वनस्पतीजन्य घटक आढळू शकतात.
v.) खनिजे
सुकामेवा हा मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, तांबे, मँगनीज, फॉस्फरस, लोह आणि कॅल्शियम यांसारख्या खनिजांचा स्रोत आहे. मात्र प्रत्येक सुकामेव्यामध्ये या खनिजांचे प्रमाण वेगवेगळे असते.
vi.) नैसर्गिक साखर
मनुका, खारीक, अंजीर आणि जर्दाळू यांसारख्या वाळवलेल्या फळांमध्ये नैसर्गिक साखरेचे प्रमाण तुलनेने जास्त असते. त्यामुळे त्यांचा वापर मर्यादित प्रमाणात करणे योग्य आहे, विशेषतः रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आवश्यक असलेल्या व्यक्तींनी आहारतज्ज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घेणे हितावह आहे.
vii) अँटिऑक्सिडंट घटक
अनेक नट्स आणि वाळवलेल्या फळांमध्ये पॉलीफेनॉल, टोकोफेरॉल, कॅरोटेनॉइड्स यांसारखे वनस्पतीजन्य

४. औषधी महत्त्व व कोणत्या विकारांमध्ये उपयोगी?
सुकामेवा हा औषधाचा पर्याय नसून पौष्टिक आहाराचा भाग आहे. त्यातील पोषक घटकांमुळे काही आरोग्यविषयक बाबींमध्ये सहाय्यकारी भूमिका असू शकते.
y.) बद्धकोष्ठता
अंजीर, मनुका आणि इतर तंतुमय सुकामेवा आहारातील तंतू वाढविण्यास मदत करतो. त्यामुळे बद्धकोष्ठतेमध्ये आहाराचा एक भाग म्हणून त्यांचा उपयोग होऊ शकतो. त्याबरोबर पुरेसे पाणी पिणे आवश्यक आहे.

y.१) हृदय व रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य
बदाम, अक्रोड, पिस्ता आणि इतर नट्समध्ये असंतृप्त स्निग्ध आम्ले, तंतू आणि विविध वनस्पतीजन्य घटक असतात. योग्य प्रमाणात नट्सचा समावेश असलेला संतुलित आहार हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतो.
y.२) अशक्तपणा आणि लोह:
मनुका, जर्दाळू आणि काही इतर वाळवलेल्या फळांमध्ये लोह असते. त्यामुळे लोहयुक्त संतुलित आहाराचा भाग म्हणून त्यांचा उपयोग होऊ शकतो. मात्र रक्ताल्पता (अॅनिमिया) असल्यास केवळ सुकामेव्यावर उपचार अवलंबून राहू नयेत; कारण त्याची कारणे शोधून योग्य वैद्यकीय उपचार आवश्यक असतात.
y.३) हाडांचे आरोग्य:
अंजीर, बदाम आणि काही इतर सुकामेव्यांमध्ये कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि इतर खनिजे असतात. त्यामुळे संतुलित आहारामध्ये त्यांचा समावेश हाडांच्या आरोग्यास सहाय्य करू शकतो. मात्र हाडांसाठी कॅल्शियम, व्हिटॅमिन D, प्रथिने आणि शारीरिक हालचाल यांचेही महत्त्व आहे.
y.४) स्नायू व ऊर्जा
काजू, बदाम, पिस्ता आणि इतर नट्समध्ये प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ आणि ऊर्जा देणारे घटक असल्यामुळे शारीरिक कार्यासाठी ते उपयुक्त ठरू शकतात.
y.५) मेंदू व मज्जासंस्थेचे आरोग्य
अक्रोडामधील ALA, तसेच बदाम आणि इतर नट्समधील विविध पोषक घटक मज्जासंस्थेच्या सामान्य कार्यासाठी उपयुक्त आहाराचा भाग ठरू शकतात. मात्र कोणताही सुकामेवा स्वतंत्रपणे मेंदूचे विकार बरे करतो असे म्हणता येत नाही.
y.६) वजन नियंत्रण
सुकामेवा उष्मांकाने समृद्ध असला तरी त्यातील तंतू, प्रथिने आणि स्निग्ध पदार्थ तृप्तीची भावना निर्माण करण्यास मदत करू शकतात. त्यामुळे योग्य प्रमाणात घेतल्यास तो आरोग्यदायी अल्पोपहाराचा भाग होऊ शकतो. मात्र जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास अतिरिक्त उष्मांकामुळे वजन वाढू शकते.

५. सुकामेवा खाताना घ्यावयाची काळजी
सुकामेवा पौष्टिक असला तरी “जास्त खाल्ले तर जास्त फायदा” हा नियम येथे लागू होत नाही. योग्य प्रमाण महत्त्वाचे आहे.
१. शक्यतो नमकीन, तळलेला किंवा जास्त साखर/कोटिंग असलेला सुकामेवा टाळावा.
२. नट्स आणि बिया उष्मांकाने समृद्ध असल्यामुळे प्रमाण नियंत्रित ठेवावे.
३. मधुमेह असलेल्या व्यक्तींनी खजूर, मनुका, खारीक, अंजीर यांसारखी वाळवलेली गोड फळे प्रमाणात घ्यावीत.
४. नट्सची अॅलर्जी असलेल्या व्यक्तींनी संबंधित पदार्थ टाळावेत.
५. सुकामेवा हवाबंद डब्यात, कोरड्या व थंड जागी ठेवावा. दीर्घकाळ साठवायचा असल्यास खराब होण्याची शक्यता लक्षात घेऊन योग्य साठवणूक करावी.
६. बुरशी आलेला, विचित्र वास येणारा किंवा चव बदललेला सुकामेवा खाऊ नये.

निष्कर्ष:
सुकामेवा हा निसर्गाने दिलेला पोषक, ऊर्जा देणारा आणि स्वादिष्ट खाद्यपदार्थ आहे. बदाम, काजू, पिस्ता, अक्रोड, मनुका, अंजीर, खारीक आणि जर्दाळू यांसारख्या पदार्थांमध्ये प्रथिने, असंतृप्त स्निग्ध पदार्थ, तंतू, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि विविध जैवसक्रिय घटक आढळतात.

संतुलित आहाराचा भाग म्हणून योग्य प्रमाणात सुकामेवा घेतल्यास पचनसंस्था, हृदयाचे आरोग्य, हाडांचे आरोग्य, ऊर्जा आणि सर्वसाधारण पोषण यांना मदत होऊ शकते. मात्र सुकामेवा हा औषध नसून पौष्टिक आहाराचा घटक आहे. त्यामुळे कोणत्याही विकाराच्या उपचारासाठी डॉक्टरांनी दिलेल्या औषधांची जागा तो घेऊ शकत नाही. “योग्य पदार्थ, योग्य प्रमाण आणि संतुलित आहार” हेच उत्तम आरोग्याचे मूलभूत तत्त्व आहे. या दृष्टीने सुकामेव्याचा आहारातील मर्यादित आणि नियमित समावेश निश्चितच उपयुक्त ठरू शकतो.

एकूण किती घ्यावे?
सर्व प्रकार एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात घेण्याची गरज नाही. दररोज साधारण २०–३० ग्रॅम मिश्र नट्स/सुकामेवा हा एक व्यवहार्य सर्वसाधारण अंदाज आहे. उदाहरणार्थ:

बदाम ५ + अक्रोड २ अर्धे + काजू ३ + पिस्ता ५–६ = साधारण एक छोटी मूठ किंवा सुमारे २०–२५ ग्रॅम.
वाळवलेली फळे (मनुका, खारीक, अंजीर) यामध्ये नैसर्गिक साखर जास्त असल्याने ती लहान प्रमाणात घेणे योग्य.
कोणत्या वेळी घ्यावा?

• सकाळी नाश्त्यासोबत किंवा नाश्त्यापूर्वी
• दोन जेवणांमधील अल्पोपहार म्हणून
• व्यायाम करणाऱ्यांनी त्यांच्या एकूण आहारानुसार
• दूध/दही/ओट्स/पोहे यामध्ये मिसळून

महत्त्वाचे: मधुमेह, लठ्ठपणा, किडनीचे आजार, नट्सची अॅलर्जी किंवा इतर विशेष आरोग्यस्थिती असल्यास वरील प्रमाण स्वतःहून लागू करू नये; वैयक्तिक आहारतज्ज्ञ/डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

डॉ. दिलीप केशव कुलकर्णी
मोबा: ९८८१२०४९०४
२०.१०.२०२६